1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hiện nay, ngũ cốc là nguồn lương thực chính của nhiều hộ gia đình trên khắp thế giới.Về cấu tạo chúng gồm 3 phần: cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi chứa một số vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein của hạt) và nội nhũ (phần chính ...

2. Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt

2.1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm:Lượng chính xác của những chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.Ví dụ: Lượng chất dinh dưỡng trong 28gram Yến mạch khô gồm:

2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giớiMột đánh giá của 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy dùng ba khẩu phần 28 gram ngũ cốc n...

2.3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.Ngũ cốc nguyên hạt ngày nay được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải , cả hai chế độ ăn này đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

2.4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ luôn được khuyến khích để giảm cânNgũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và ng...

2.5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Một đánh giá của 16 nghiên cứu kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đườngHơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin

2.6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn , rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóaMột vài nghiên cứu RCT cho thấy vi khuẩn cư trú trong ruột kết của bạn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như một sản phẩm phụ của quá trình tiêu hóa chất xơ. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt dường như thúc đẩy sản xuất các axit béo chuỗi ngắn này, giúp nuôi dưỡng đường ruột và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

2.7. Giảm viêm mạn tính

Viêm được cho là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Hai phân tích tổng hợp về RCT ở những người có chế độ ăn uống không lành mạnh cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp giảm các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).Một vài bằng chứng khác cho thấy những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có khả năng chết vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

2.8. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Các trung tâm điều trị ung thư hay các tổ chức thường quảng bá ngũ cốc nguyên hạt như một loại thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư. Điều này dựa trên hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc mộ...

2.9. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm, nguy cơ chết sớm của bạn cũng giảm theo.Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thểKết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%

3. Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể không phù hợp với một số đối tượng sau vào mọi thời điểm.

3.1. Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten , bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, rất tốt cho hầu hết những người mắc các chứng bệnh này.Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại hạt nào cũng như tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.

3.2. Hội chứng kích thích ruột

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs . Những chuỗi này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) ở mức độ rất phổ biến.

4. Cách kết hợp ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn

Việc đầu tiên nên làm là thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử nghiệm các loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà bạn có thể chưa thử trước đây, chẳng hạn như quinoa.Sau đây là một vài gợi ý cho món ăn với ngũ cốc nguyê...